Raffermissez votre corps avant l’été, rapidement et efficacement

entrainementIl ne reste plus que quelques semaines avant l’arrivée des chaudes journées sur le bord de la piscine! Si vous n’avez pas été très actif cet hiver et que vous avez pris quelques kilo ou que votre corps manque de tonus, voici le programme d’entraînement idéal pour vous remettre en forme en attendant le soleil. Il s’agit de mon propre programme personnel pour le mois d’avril.

J’ai créé ce programme afin qu’il soit réaliste pour la plupart des gens. Selon votre niveau d’activité physique et votre motivation, vous aurez peut-être envie de le modifier un peu. Cependant, sachez qu’il a été conçu selon les plus récentes découvertes dans le domaine du fitness  et que chaque exercice que j’ai inclus y est pour une raison. Vous pouvez utiliser des poids ou non, selon votre niveau d’entraînement. La série sur le haut du corps nécessite cependant des poids. Pour les débutants, si vous ne possèdez pas de poids, utiliser des cannes de conserves ou des bouteilles d’eau.

Ce programme débute par du yoga. Bien entendu, pour obtenir tous les bienfaits de la pratique du yoga, il faut combiner les asanas (postures), les pranayamas (exercices respiratoires) et la méditation, le tout pratiqué dans un état d’esprit calme et serein. Même si un entraînement physique n’est pas l’état d’esprit parfait pour la pratique du yoga, vous obtiendrez tout de même d’énormes bienfaits à débuter et terminer vos séances d’entraînement avec des postures de yoga. Ceci étant dit, j’espère que ceci vous incitera à poursuivre davantage vos recherches dans le domaine du yoga, étant donné qu’il s’agit d’une excellente façon de garder votre corps et votre esprit jeune, et de gérer votre stress quotidien.

La salutation au soleil est une excellente façon d’activer tous les muscles du corps tout en les étirant doucement. Il est suivi de quelques exercices de réchauffement pour activer votre circulation et acheminer de plus en plus de sang à vos muscles avant d’entreprendre des exercices plus intenses. N’omettez surtout pas cette section, elle est essentielle pour réduire les risques de blessures.

Il s’agit d’un programme de 8 semaines, dont voici la partie 1. Je mettrai sur ce blog la partie 2 dans 1 mois. Il s’agit d’un programme de 30 minutes, que vous pouvez compléter à la maison avec ou sans poids, à raison de 3 séances par semaine. Assurez-vous de laisser 48h de repos entre chaque séance. Ce programme est de type bootcamp:  chaque exercice dure 30 secondes et vous essayez de faire le plus de répétitions possibles pendant ce 30 secondes tout en vous assurant de réaliser correctement chacune des répétitions. Ce programme inclut un entraînement cardio sous forme d’intervalles, c’est-à-dire qu’à toutes les deux minutes, j’ai inclus un exercice très demandant au niveau cardiovasculaire (exercices apparaissant en gras dans le programme) et vous devez vous donnez à 100% pendant ce 30 secondes. Vous pourrez ensuite récupérer en faisant 3 différents exercices de musculation. Les exercices cardiovasculaires contribueront à brûler les surplus de gras accumulés au cours de l’hiver. N’oubliez pas de combiner votre entraînement avec une alimentation de qualité, bourrée de fruits et légumes frais, ainsi que de protéines végétales.

Les noms des exercices sont souvent en anglais, parce qu’il est plus facile de trouver des vidéos décrivant ces exercices sur google en anglais! Je ne promets rien, mais je réaliserai peut-être un vidéo de cet entraînement! Pour être sûr(e) de le recevoir dès qu’il sera prêt, inscrivez-vous à ce blog et il vous sera livré directement dans votre boîte de courriel!

Yoga: 2 minutes

  1. Posture de la montagne (3 respirations amples)
  2. Deux cycles complets de salutations au soleil

Réchauffement: 3 minutes (30 secondes chaque exercice)

  1. Rotation du tronc
  2. Toucher le sol puis le plafond (ballon médicinal)
  3. Squat (poids)
  4. Lunges
  5. Jumping jack
  6. Courrir sur place

Série Fessiers et jambes: 6 minutes (30 secondes chaque exercice)

  1. Jumping lunges
  2. Deadlift (poids)
  3. Extension des hanches, au sol ou sur un ballon d’entraînement
  4. Squat (poids)
  5. Plyo skater
  6. Step up with kick back, gauche (poids)
  7. Step up with kick back, droite (poids)
  8. Pont
  9. Plyo sumo squat
  10. Criss cross lunges droite (poids)
  11. Criss cross lunges gauche (poids)
  12. Superman

Série Abdominaux: 6 minutes (30 secondes chaque exercice)

  1. Half burpees
  2. Side plank, gauche
  3. Side plank, droite
  4. Scissors kicks
  5. Saut à la corde avec ski twist (avec ou sans corde!)
  6. V-ups
  7. Russian kettle bell (avec ou sans poids)
  8. Planche abdominale
  9. Plyo Ski twist
  10. Lying leg raises
  11. V-up static
  12. Windshield wipers abs

Série Haut du corps: 6 minutes (30 secondes chaque exercice)

  1. Half burpees
  2. Push up
  3. Overhead press (poids)
  4. Biceps (poids)
  5. Mountain climber
  6. Dips
  7. Bench press (poids)
  8. Lateral raises (poids)
  9. Half burpees
  10. Row en position push up (poids)
  11. Anterior raises (poids)
  12. Dumbell flye (poids)

Yoga: 5-7 minutes (étirements, équilibre, détente) (maintenez chaque posture pendant 3 à 5 respirations amples et assurez-vous d’atteindre un état de détente)

  1. Triangle
  2. Pince debout
  3. Guerrier I
  4. Guerrier II
  5. Arbre
  6. King Dancer
  7. Cobra
  8. Bow
  9. Spinal twist
  10. Pigeon
  11. Cow
  12. Lotus

N’oubliez pas de vous hydrater adéquatement avant, pendant et après votre séance d’entraînement.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans la section Commentaires. Il me fera plaisir d’y répondre le plus rapidement possible. Selon votre état de santé, il pourrait s’avérer important de consulter votre docteur (chiropraticien ou médecin) pour vérifier si ces exercices sont bénéfiques pour vous. En effet, votre chiropraticien sera en mesure d’apporter quelques modifications à ce programme pour qu’il soit parfaitement adapté à votre condition physique. Si vous êtes dans la région de St-Eustache, contactez-moi (450-491-3737) et il me fera plaisir d,évaluer votre condition physique afin de vous indiquer les modifications à apporter.

Dre Isabelle Rousseau-Caron, DC

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Un commentaire pour Raffermissez votre corps avant l’été, rapidement et efficacement

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