Qu’est-ce que je pourrais bien mettre dans son lunch? Et dans le mien!

Des idées de lunch pour vous et vos petits génies!

L’éternelle question! Facile de se laisser tenter par des solutions toutes prêtes, mais loin d’être nutritives. Vous voulez plus pour vos enfants et vous-même, car vous êtes conscients des effets néfastes de la malbouffe sur votre santé. Pour vivre longtemps et en santé, on doit commencer tôt à s’en préoccuper. Alors que devrait-il y avoir dans la boîte à lunch de vos enfants pour qu’ils soient alertes à l’école, pour qu’ils aient de l’énergie (mais pas trop) et qu’ils rayonnent de santé?  La même chose que dans la vôtre. Voici donc des idées de recettes rapides, simples et nutritives pour simplifier cette tâche et surtout sortir de la routine!

10 règles d’or pour un dîner énergisant

1. Une bouteille d’eau. Vos enfants boivent-ils suffisamment lorsqu’ils sont à l’école pour garder leurs neurones alertes? Pour s’en assurer, ajoutez une bouteille d’eau dans le lunch de chacun des membres de votre famille, avec l’obligation de la ramener vide! Vous pouvez la congeler la veille et elle pourra servir à garder le repas frais jusqu’au dîner.

2. Une ou deux portions de fruits. Dans leur version la plus simple : crus! Choisissez-les biologiques de préférence pour éviter certains pesticides qui ont un effet très néfaste sur le cerveau. Restez conscients que l’argent que vous auriez mis sur des jus en boîtes, des petits gâteaux ou des repas déjà préparés peut vous permettre d’offrir des aliments biologiques à vos petits trésors. Les fruits suivants apporteront énormément de vitamines et d’antioxydants à votre alimentation : fraises, bleuets, clémentines, poires, pommes, abricots, melon miel, cantaloup, melon d’eau, ananas, raisins, oranges, pamplemousses. Les barres de fruits sans sucre ajouté, les fruits séchés (raisins, baies de goji, abricots, dattes, figues, bananes, mangues) et les smoothies sauront apporter un peu de variété à vos repas.

3. Une ou deux portions de légumes. Crus et biologiques de préférence eux aussi. N’oubliez pas de varier. Les laitues doivent absolument faire partie de vos choix hebdomadaires, car elles sont très riches en minéraux dont le calcium. Carottes, céleri, concombre, chou, courgette, asperges, avocat, brocoli, chou fleur apporteront une grande variété de vitamines à vos repas. Vous n’avez pas besoin de tout préparer en bouchées. Économisez du temps en mettant la tomate ou le piment entiers!

4. Des aliments riches en bons gras. Assurez-vous que vos boîtes à lunch contiennent des bons gras, pour nourrir le système nerveux et le cerveau. Les avocats, les olives et les noix contiennent beaucoup de précieux oméga-3/6/9. Les huiles d’olives, de lin, de chanvre, de pépins de raisins, de tournesol, de noix sont également d’excellentes sources de bons gras. Bien entendu, tous les aliments d’origine animale, les fritures et les pâtisseries sont de mauvaises sources de gras.

5. Des aliments riches en bons sucres. Ils contribueront eux aussi à nourrir le cerveau et les neurones. Combinés à des bons gras, ils garderont vos enfants alertes tout l’après-midi, sans les surexciter. Vous les trouverez principalement dans le miel, les céréales complètes, les fruits frais et les fruits séchés. Les dattes, les raisins secs et les figues constituent de bonnes alternatives pour sucrer un repas.

6. Des produits céréaliers. Le riz brun, le quinoa et l’orge peuvent servir de bases à de délicieuses salades. Les pains, tortillas, pitas et bagels multigrains vous permettront de créer de délicieux sandwichs variés. Garnissez-les de laitues, tomates, concombre, piments, olives, luzerne plutôt que de charcuteries. Faites une sauce maison plutôt que d’y ajouter de la mayonnaise et du beurre : vous aurez ainsi un sandwich vraiment nutritif.

7. Des aliments riches en calcium. Toutes les laitues en contiennent énormément. Les épinards, le chou et le persil aussi. Vous pouvez aussi ajouter des graines de sésame à vos salades pour assurer vos besoins en calcium. Les noix, le brocoli et les figues sont également d’excellentes sources végétales de calcium. Il doit faire partie de vos lunchs, car il est grandement impliqué dans les connexions entre les neurones.

8. Des aliments riches en antioxydants. Si vous variez constamment les fruits et légumes constituant vos lunchs, vous fournirez à votre corps une grande variété d’antioxydants pour lutter contre les radicaux libres qui accélèrent le vieillissement.

9. Des protéines végétales. Ces dernières sont très faciles à obtenir. Les noix, les graines, les légumineuses, les céréales complètes et les germinations en contiennent particulièrement beaucoup. Les fruits et légumes en général vous fourniront également une quantité non négligeable de protéines. Le hummus et le végé-pâté à base de graines de tournesol et de carottes que l’on trouve au super-marché sont également d’excellents choix. N’oubliez pas de consulter la liste des ingrédients avant d’acheter.

10. Des aliments crus le plus possible. Gardez en tête que tous les aliments perdent une quantité importante de leurs nutriments (minéraux, vitamines, antioxydants) lorsqu’ils sont cuits. Les protéines, les gras et les fibres sont également dénaturés par la cuisson. Simplifiez et enrichissez vos repas en les cuisinant le moins possible. De plus, faites vos propres vinaigrettes crues, elles rendront vos salades encore plus nutritives. Il suffit de combiner une huile (olives, pépins de raisins, amandes, lin, noix), un élément acide (vinaigre de cidre de pommes, jus de citron, de lime ou d’orange), un élément sucré (miel, sirop d’érable, dattes, figues) et des fines herbes.

Simplifiez-vous la vie! Plus c’est cru et à l’état naturel, plus c’est nutritif et énergisant.

Saviez-vous que…

Un repas contenant une majorité d’aliments cuits, d’origine animale ou riches en glucides simples et en mauvais gras entraînent de la somnolence après le repas. Difficile de se concentrer et de performer à l’école ou au travail après un tel repas.

10 lunchs complets, rapides, simples et énergisants

 

Aliments

Contenu nutritionnel

Lunch 1   Bruchetta Une bouteille d’eau
Tranches de baguette multi-grain ou blé entier Produits céréaliers et protéines
Bruchetta (tomates et oignons en dés, huile d’olive, sel de mer, poivre, basilic et origan) 2 portions de légumes, antioxydant lycopène (tomate), bons gras (huile d’olive), plusieurs minéraux différents (sel de mer)
Un abricot frais Une portion de fruit, bons sucres, antioxydant bêta-carotène
Une poignée de figues Bons sucres, calcium, une portion de fruit
Lunch 2  Salade de chou Une bouteille d’eau
Salade de chou et carottes râpées saupoudrée d’une poignée de graines de sésame et d’une poignée de raisins secs 2 portions de légumes, calcium (chou et graines de sésame), antioxydant bêta-carotène (carottes) et lutéine (chou), bons sucres (raisins secs), une portion de fruit (raisins)
Sauce à salade (vinaigre, huile d’olive,  sirop d’érable, sel de mer) Bons gras (huile d’olive), plusieurs minéraux différents (sel de mer),
Muffin multi-grain Produit céréaliers, protéines
Bleuets Une portion de fruits, antioxydants
Lunch 3  Guacamole  Une bouteille d’eau
Guacamole (avocat écrasé, jus de lime ou citron, tomates en dés, sel de mer, poivre, curcuma) Bons gras (avocat), une portion de légume (avocat et tomate), plusieurs minéraux différents (sel de mer), antioxydant vitamine E (avocat), antioxydant curcumine (curcuma)
Craquelins multi-grains ou aux graines de lin Produits céréaliers, protéines
Brocoli Une portion de légume, antioxydants, calcium
Une poignée de baies de goji Une portion de fruit, antioxydants (bêta-carotènes, vitamine C et polyphénols)
Une clémentine Une portion de fruit, antioxydant (vitamine C), bons sucres
Lunch 4 Salade grecque Une bouteille d’eau
Salade grecque (laitue, tomate, oignon rouge, concombre, piment vert, olives) Calcium (laitue), 3 portions de légumes, bons gras (olives), antioxydant lycopène (tomates) et vitamine C (piment)
Vinaigrette grecque (huile d’olive, vinaigre ou jus de citron, sel de mer, poivre, menthe, origan, basilic) Bons gras (huile d’olive), antioxydant vitamine C (jus de citron), plusieurs minéraux différents (sel de mer)
Muffin au son Protéines, produit céréalier
Banane Une portion de fruit
Lunch 5 Salade d’épinards et d’agrumes Une bouteille d’eau
Salade d’épinard (suprêmes de pamplemousse et d’orange, avocat en dés, piment rouge en dés) saupoudrée d’amandes tranchées (facultatif) Deux portions de légumes, deux portions de fruits, bons gras (avocat), calcium (épinard et amandes), antioxydant  (épinard, piment, pamplemousse, orange)
Vinaigrette au miel (huile d’olive, miel, jus restant des suprêmes d’agrumes, poivre, sel de mer, estragon) Bons gras (huile d’olive), bons sucres (miel), plusieurs minéraux différents (sel de mer)
Une barre de céréales complètes Produits céréaliers, protéines
Lunch 6 Salade de riz et  pois chiche Une bouteille d’eau
Salade de riz brun (pois chiche, carotte râpée, sel de mer, poivre, fines herbes, huile d’olive) Protéines, produits céréaliers, une demie portion de légume, plusieurs minéraux différents (sel de mer), antioxydant bêta-carotène (carotte), bons gras (huile d’olive)
Brocoli Une portion de légume, calcium, antioxydants
Fraises Antioxydant, une portion de fruit, bons sucres
Cantaloup Une portion de fruit, bons sucres, antioxydant
Lunch  7 Salade César Une bouteille d’eau
Salade César (laitue romaine, croûtons multigrains, quartier de citron) Une portion de légume, produits céréaliers, calcium (laitue)
Sauce César (noix d’acajou broyées, eau, jus de citron, sel de mer, poivre, ail, moutarde moulue) Bons gras (noix), protéines (noix), antioxydant vitamine C (citron), plusieurs minéraux différents (sel de mer)
Cerises Une portion de fruit, bons sucres, antioxydant (polyphénol)
Kiwi Une portion de fruit, antioxydant (vitamine C)
Lunch 8 Muesli Une bouteille d’eau
Muesli (flocons de céréales, graines de citrouille, raisins secs, abricots séchés, baies de goji), fraises fraîches tranchées Produits céréaliers, protéines, une portion de fruit, bons sucres (fruits séchés), bons gras (graines de citrouille), antioxydants (baies de goji, abricots, fraises)
Lait de sésame (1 t d’eau mélangée avec ¼ t de graines de sésame broyées) Calcium
Un bout de concombre Une portion de légume
Lunch 9 Humus Une bouteille d’eau
Humus Protéines
Carottes Une portion de légume, antioxydant
Un pain pita au blé entier Produits céréaliers, protéines
Une branche de céleri Une portion de légume, calcium
Une poignée d’olive Bons gras
Melon d’eau Une portion de fruit, bons sucres
Lunch 10 Quand il ne reste rien dans le frigo! Une bouteille d’eau
Pudding de chia trempé dans du lait de sésame (graines de chia, abricots séchés, baies de goji, raisins secs, graines de lin broyées, graines de citrouille, miel) Produits céréaliers, protéines, bons gras (graines de chia, graines de lin), bons sucres (miel), antioxydants bêta-carotène (abricots et baies de goji), une portion de fruit
Lait de sésame (1 t d’eau mélangée avec ¼ t de graines de sésame) Calcium, bons gras, protéines
Jus de légumes Une portion de légume
Barre de fruits Une portion de fruit, bons sucres

Dre Isabelle Rousseau-Caron, DC

Publicités
Cet article, publié dans Longévité, Nutrition, est tagué , , , , , , , , , , , , . Ajoutez ce permalien à vos favoris.

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s